Comer entre horas, ¿es bueno para nuestra salud?
 
 
En las últimas décadas se han producido enormes cambios en la manera en la que los europeos trabajamos, descansamos y nos entretenemos, y nuestros hábitos alimenticios se han adaptado a esos cambios. Una de las consecuencias de nuestros acelerados estilos de vida modernos es que tendemos a comer o picotear algo sobre la marcha; en general, se considera que ahora hacemos una mayor cantidad de comidas y/o aperitivos al día que en tiempos pasados.
En el presente artículo estudiamos si realmente eso es cierto y planteamos las implicaciones para la salud de este aspecto de nuestros hábitos alimentarios. 

Comer aperitivos 
Se debate mucho sobre qué constituye un aperitivo (tamaño de la ración, momento del día en que se ingiere, tipo de alimento, etc.) pero, en el ámbito de este artículo, definimos “aperitivo” como toda ingesta de alimentos o bebidas que contengan energía que se realice fuera de las comidas habituales (desayuno, comida y cena). En la literatura científica a los aperitivos se les denomina también “episodios de ingesta entre horas” (BMEE, por sus siglas en inglés).
Los productos que ingerimos en esas ocasiones adicionales puede ser salados, como los frutos secos, el queso, las patatas fritas, los palitos de pan y el pan en sus diversas presentaciones; también pueden ser dulces, como los pasteles, los yogures, la fruta, las galletas, el chocolate y los productos de repostería; y también pueden ser bebidas, como los zumos de frutas, las bebidas a base de pulpa, los refrescos bicarbonatados o la leche.


¿Por qué comemos entre horas? 
Lo que comemos y cuándo comemos varía ampliamente de un país a otro y de una comunidad a otra en función de normas culturales, influencias sociales y creencias religiosas . Con todo, pese a las amplias variaciones en cuanto a los alimentos preferidos y al horario de comidas, la costumbre de los episodios de alimentación entre horas, o “ingesta de aperitivos”, es un hecho frecuente. Desde el punto de vista evolutivo, es posible que la ingesta de aperitivos sea un reflejo de los tiempos en los que éramos cazadores-recolectadores, cuando la gente no tenía más remedio que pasar gran parte de la jornada buscando, recolectando y posteriormente ingiriendo los alimentos de inmediato.
Sólo tenían lugar comidas más cuantiosas, en las que podían alimentarse varias personas sentadas juntas alrededor del alimento, cuando se lograba cazar un animal de gran tamaño . 

También existen diversos motivos a nivel individual por los que elegimos comer aperitivos. Entran en juego consideraciones prácticas, como la \\práctica ausencia de tiempo o el acceso irregular a comidas “en las debidas condiciones”, que pueden hacer que sea necesario realizar comidas “sobre la marcha” o ingerir aperitivos con regularidad. Pero también pueden estar actuando determinados factores genéticos. Ahora tenemos pruebas de que muchos aspectos de nuestra conducta alimentaria como, por ejemplo, la cantidad de comida y bebida que consumimos de una sola vez, o cuánta hambre sentimos antes de decidir comer algo, así como con cuántas personas nos gusta sentarnos a comer, se ven influenciados por factores genéticos . Los motivos por los que ingerimos aperitivos son, pues, complejos; dichos motivos incluyen una combinación de influencias culturales, sociales, religiosas, prácticas y personales.
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¿La ingesta de aperitivos está aumentando?
Aunque por lo general la gente supone que la ingesta de aperitivos es una tendencia que va en aumento, lo cierto es que puede que no sea así. 

Se realizó una comparación entre los hábitos alimentarios de casi 40.000 adultos estadounidenses a lo largo de un período comprendido entre los primeros años de la década de los 70 y los últimos años de la década de los 90; en dicha comparación, se descubrió que el número total de episodios de ingesta notificados (conjunto de las comidas y de los aperitivos) permaneció sorprendentemente constante (media de en torno a 5) .
A lo largo de un período de tiempo similar, los niños de 10 años de edad estadounidenses han reducido la cantidad de alimentos que consumen entre horas, y el número total de episodios de ingesta ha disminuido desde una media de 6,6 en 1973 hasta una media de 5,2 en 1994 .
En Reino Unido se efectuó recientemente un estudio en el que se exploraban los hábitos de los niños, en cuanto a ingesta de aperitivos, a lo largo de un período de 20 años: de 1980 a 2000. Los tipos de alimentos que se consumieron entre horas (es decir, ingeridos como aperitivos) no fueron diferentes de los consumidos como parte de las comidas regulares. La cantidad total de energía y las proporciones de energía obtenidas de los alimentos ingeridos como aperitivos no aumentaron, y no se observó cambio alguno en la frecuencia de consumo de alimentos entre horas . Asimismo, parece que en los adultos holandeses la cantidad de calorías diarias consumidas como aperitivos se ha mantenido bastante constante a lo largo de los últimos quince años, y se cifra en torno a un 30-35% de la cantidad total diaria . En un análisis que se realizó de la ingesta de alimentos por parte de los adultos portugueses a lo largo del tiempo, se halló que se ha producido una disminución de las comidas sudeuropeas tradicionales (“dieta mediterránea”) desde mediados de los años ochenta, junto a un aumento de la ingesta de aperitivos, pero sólo en los adultos más jóvenes . Así que aunque los episodios de ingesta entre horas son frecuentes en las naciones desarrolladas, es posible que o hayan aumentado mucho en los últimos tiempos. La impresión de que estamos comiendo más entre horas puede haber surgido de la disminución de la cantidad de comidas formales en familia y del hecho de que la gente tiende a comer sola o sobre la marcha.
 
 


Comer entre horas: casos especiales
En las sociedades occidentales, comer entre horas es un hecho frecuente en consumidores de todas las edades; un caso especial es el de las personas con poco apetito o estómago pequeño, a quienes la ingesta de aperitivos puede ayudarles a comer suficiente. 

Por ejemplo, los niños necesitan cantidades de calorías relativamente altas, puesto que están creciendo y tienden a mostrarse muy activos físicamente. De multitud de estudios realizados parece desprenderse que, en general, los niños tienden a tener sus apetitos bien ajustados y que, cuando se les da la oportunidad, comen únicamente lo que necesitan . Por eso, ofrecerles comidas y aperitivos nutritivos (la “política de poco, pero a menudo”) puede brindarles una manera adecuada de satisfacer sus necesidades de calorías y de nutrientes. Obviamente, si uno come a menudo, la cantidad de alimento ingerido en cada una de las numerosas ocasiones de ingesta debe ajustarse a las necesidades de energía diarias totales (algunos niños tienen mucho apetito pese al pequeño tamaño de su cuerpo). 

Algunas personas ancianas tienen escaso apetito y en general no les gustan las grandes comidas. Prefieren ingerir raciones más pequeñas a las horas de las comidas y algunos aperitivos entre horas. En el estudio SENECA, en el que se analizaron las dietas de ancianos nacidos entre 1912 y 1918 en 12 países europeos, se halló que las personas que comían más frecuentemente presentaban mejor estado nutricional que quienes sólo comían a las horas de las comidas.
 
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La ingesta de aperitivos y el control de las calorías
Se suele decir que, para controlar el peso corporal, es mejor evitar comer entre horas; ese consejo se apoya en la creencia de que comer entre horas conduce a un consumo excesivo de calorías y que, por ello, contribuye al aumento de peso. Los resultados de algunos estudios de laboratorio de corta duración dan la razón a esa teoría. En dichos estudios se ha demostrado, por ejemplo, que cuando a la gente se le da un aperitivo antes de una comida, la cantidad de alimento que ingieren en la posterior comida no se ve afectada . Es decir, que no reducen la cantidad de calorías que ingieren en la comida aún después de consumir un aperitivo rico en calorías. 

Si esa pauta se repitiese en el tiempo, conduciría a una ingesta excesiva y al aumento de peso. No obstante, en un estudio sobre la ingesta de aperitivos que tuvo mayor duración, se descubrió que no es eso necesariamente lo que ocurre en la vida real. Un grupo de 66 hombres delgados y activos consumió una chocolatina, además de sus alimentos habituales, seis días a la semana durante seis meses. Si estos hombres no hubiesen reducido su ingesta de alimentos en las demás ocasiones de ingesta, habrían engordado de 4 a 5 kg a lo largo de los seis meses, pero se observó que su peso corporal permaneció constante. Lo que ocurrió es que se realizó una compensación completa y exacta de las calorías de más, a medida que los días de ingesta de aperitivos se sucedían en dichos hombres delgados, activos y sanos . Comer entre horas sólo induce el aumento de peso si se ingieren con regularidad más calorías de las que se necesitan.
Compensación de la ingesta de calorías
Todavía se requieren investigaciones que evalúen las diferencias entre individuos en cuanto a la capacidad para compensar en respuesta a los episodios adicionales de ingesta de alimentos. Resulta interesante el hecho de que los niños que participaron en el estudio Bogalusa sobre el corazón5, transcurrido un período de 21 años, ingerían aperitivos menos cuantiosos y comidas más cuantiosas, de modo que su ingesta total de alimentos seguía siendo la misma. De las pruebas recopiladas parece desprenderse que los hombres son mejores compensadores que las mujeres, los jóvenes, mejores compensadores que los ancianos y las personas delgadas, mejores compensadores que quienes padecen sobrepeso; además, parece que las personas que no restringen su ingesta de alimentos para controlar el peso corporal compensan mejor que las personas que lo hacen conscientemente ignorando sus señales de hambre internas .
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La frecuencia de las ingestas y el peso corporal 

Durante ya algún tiempo, se ha venido sugiriendo que el “picoteo”, es decir, comer cantidades pequeñas pero a menudo, presenta una serie de ventajas frente a darse atracones, es decir, ingerir menos comidas pero más cuantiosas. En los primeros estudios observacionales que se realizaron se halló que quienes “picoteaban” estaban más delgados que las personas “glotonas”, pero ahora se piensa que esa conclusión no era objetiva, ya que no se notificaban todos los aperitivos consumidos (en especial, no los notificaban las personas con sobrepeso) . Esto último se ha confirmado en estudios en los que se han empleado técnicas sofisticadas para medir el gasto energético, y se ha constatado que no hay diferencias en cuanto a la cantidad de energía gastada si se consume la misma cantidad de alimento, ya sea en forma de unas pocas comidas abundantes o en forma de varias ingestas no tan cuantiosas. Es decir, comer más a menudo no hace que se quemen (gasten) más calorías.
En cambio, es posible que del hecho de comer con más frecuencia se deriven otras ventajas que podrían tener un efecto beneficioso sobre el peso corporal:
  • * A menudo, ingerir frecuentemente pequeños aperitivos suele conducir a un perfil de hambre más plano: es decir, que las personas no se sienten tan hambrientas entre las comidas del día y, por eso, son menos propensas a comer hasta hartarse en dichas comidas.
  • * Comer con regularidad da a la persona más oportunidades de compensar cualquier déficit o exceso de calorías, puesto que puede ajustar tanto la frecuencia de la ingesta de aperitivos como la abundancia de las comidas; en cambio, quienes realizan ingestas menos frecuentes sólo pueden ajustar las raciones que ingieren en las comidas.
  • * Es probable que con las ingestas frecuentes el mayor consumo de alimentos tienda a desplazarse hacia la primera parte del día. Quienes “picotean” tienden a tomarse el desayuno e ingerir aperitivos durante el día y a comer menos cantidad por la tarde y noche, mientras que los “glotones” hacen exactamente lo contrario e ingieren la mayoría de sus calorías por la tarde/noche. El patrón “glotón” se suele observar en las personas con sobrepeso y personas obesas. Se requieren más investigaciones para poder averiguar si dicho patrón de alimentación tiene alguna consecuencia metabólica que pudiera conducir al aumento de peso.
  • * Comer frecuentemente puede contribuir a aumentar la cantidad de hidratos de carbono y a reducir la cantidad de grasas que se ingieren con la alimentación, ya que muchos alimentos y bebidas, como los zumos, las frutas, los lácteos, las galletas integrales bajas en grasas, etc., ingeridos entre las comidas, tienen más hidratos de carbono y menos grasas que los alimentos de las comidas principales.
Los patrones de alimentación y el colesterol 
La idea de que la frecuencia de las ingestas podría afectar a los niveles de lípidos en sangre data de hace más de treinta años. De los estudios de corta duración llevados a cabo en seres humanos se desprende que las personas que realizan ingestas frecuentes (seis o más veces al día) presentan menores niveles de colesterol total y de colesterol LDL (el “colesterol malo”) en sangre que quienes realizan únicamente tres o menos comidas al día. Recientemente se efectuó un estudio a gran escala en más de 14.000 adultos británicos de mediana edad . En dicho estudio se halló que tanto en hombres como en mujeres, a medida que la frecuencia de las ingestas aumentaba, el nivel de colesterol sanguíneo disminuía (tanto el colesterol total y como el colesterol LDL). Estos hallazgos mantuvieron su validez incluso cuando se tuvieron en cuenta posibles factores distorsionadores como el índice de masa corporal (que mide el peso en relación con la estatura), el consumo de tabaco, el ejercicio físico y la ingesta alimentaria. El menor nivel de colesterol sanguíneo observado en hombres que realizaban ingestas seis veces al día, frente a los que realizaban dos comidas al día, equivale a una reducción de un 10-20% del riesgo de padecimiento de enfermedades cardiacas. 

Los patrones de alimentación y la glucosa en sangre (glucemia) 
En los últimos años ha aumentado el interés por el índice glucémico (IG) y se han popularizado una serie de dietas basadas en dicho IG. La idea es que ingiriendo alimentos que permiten que los azúcares que contienen sean digeridos y liberados lentamente, nos mantenemos saciados durante más tiempo y evitamos los niveles máximos (picos) y niveles mínimos metabólicos de la producción de insulina (la insulina resulta crucial para mantener la glucemia dentro de unos límites saludables). Básicamente, los alimentos con IG bajo generan una liberación menor, pero más prolongada, de los hidratos de carbono, entre ellos, los azúcares, al torrente sanguíneo. Se puede lograr un efecto similar simplemente ingiriendo comidas menos abundantes pero más frecuentes. En los estudios de corta duración realizados se ha demostrado que el hecho de comer con más frecuencia está asociado a reducciones beneficiosas en la producción de insulina y a un ajuste más preciso del control de la glucemia . Sin embargo, en pacientes con diabetes de tipo 1 que tienen que controlar su glucemia equilibrando cuidadosamente la ingesta de alimentos con la administración de insulina, no se han observado efectos beneficiosos ni perjudiciales duraderos sobre el control de la glucemia asociados a un aumento de la frecuencia de las ingestas de alimentos.16 Los pacientes diabéticos deben consultar a su médico para que éste les asesore acerca de sus patrones de ingesta diarios y el consiguiente uso de insulina. 

La frecuencia de las ingestas y la salud bucal 
La caries dental está provocada por los ataques ácidos sobre los dientes. Cuando se producen más ataques ácidos de los que los dientes pueden soportar, aparece la caries dental. Los ataques ácidos se producen cuando las bacterias del sarro actúan sobre los hidratos de carbono fermentables de los alimentos y bebidas que ingerimos. Dichos hidratos de carbono pueden provenir de alimentos dulces como los pasteles, las galletas, la fruta y los productos de repostería, así como de alimentos ricos en almidones fácilmente digeribles como el pan, las patatas fritas y los aperitivos salados. Nuestros dientes resultan afectados prácticamente cada vez que comemos, pero son capaces de soportar los ataques ácidos siempre que tengan tiempo suficiente para recuperarse y repararse entre cada ingesta de alimentos o bebidas. 

Últimamente la erosión dental se ha vuelto más frecuente. Dicha erosión aparece cuando existe una exposición prolongada y regular a alimentos o bebidas ácidos. Los ácidos atacan directamente al esmalte dental. Muchos alimentos y bebidas contienen ácidos; por ejemplo, los zumos de frutas, las bebidas a base de pulpa, todos los tipos de bebidas bicarbonatadas (incluidas las bajas en calorías), la fruta e incluso el yogur. Afortunadamente no es necesario eliminar de la dieta todos esos alimentos a fin de mantener una dentadura sana, siempre que se mantenga una buena higiene bucal y se preste atención a la frecuencia de las ingestas.
Si se cepillan los dientes con regularidad, es decir, por la mañana y por la noche, con pasta de dientes fluorada, éstos se mantienen más fuertes y resistentes a los ataques ácidos (provocados por las bacterias o directamente por los alimentos y las bebidas) y son capaces de soportar hasta seis episodios de ingesta al día . Por lo tanto, siempre que los aperitivos o pequeñas cantidades de alimentos se consuman durante períodos de tiempo cortos (y no se mastiquen ni sorban continuamente), resulta posible comer o beber un total de hasta seis veces al día y mantener una dentadura sana . 

Los patrones de alimentación y el deporte 
Los atletas y los hombres y mujeres deportistas tienen mayores necesidades calóricas que las personas sedentarias. Ahora se sabe que los hidratos de carbono (los azúcares y los almidones) son el combustible preferido por el organismo para el ejercicio físico. El consumo regular de alimentos y bebidas que contienen hidratos de carbono mantiene llenos de energía a los músculos que participan en el ejercicio físico y aumenta su rendimiento . Desde un punto de vista práctico, distribuir de manera uniforme la ingesta de alimentos a lo largo del día permite que el atleta consuma suficiente comida sin la incomodidad y la hinchazón asociadas a la ingesta de grandes comidas. Además, es importante que los deportistas ingieran suficientes líquidos: el cuerpo necesita, como mínimo, un litro de agua adicional por cada hora dedicada al ejercicio físico, y más cuando la temperatura es alta. Resulta adecuado consumir agua, que es la opción natural para hidratarse, bebidas para deportistas (especialmente formuladas para proporcionar hidratos de carbono de absorción rápida y los electrolitos perdidos durante el ejercicio físico) y refrescos corrientes antes, durante y después del ejercicio físico. 

La frecuencia de las ingestas y un estilo de vida activo 
Hoy en día se recomienda encarecidamente mantener un estilo de vida activo, a fin de promover una buena salud general y contribuir al control del peso corporal. Aunque usted no sea un atleta profesional, si ingiere abundantes hidratos de carbono le estará dando a sus músculos el combustible que necesitan para mantenerse activos, y si bebe suficientes líquidos, mantendrá su cuerpo adecuadamente hidratado. En un análisis de casi 2000 adultos escoceses, se constató que las personas que se mantenían más activas físicamente comían con mayor frecuencia.12 Por lo tanto, comer entre horas puede ser compatible con un estilo de vida más activo físicamente, dado que así se proporciona combustible con regularidad a los músculos y se evita la incomodidad que se experimenta después de ingerir grandes comidas. 

Comer entre horas e ingestas de nutrientes 
Los aperitivos aportan a la dieta una cantidad importante de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Los aperitivos preferidos varían en función de los diferentes tipos de personas:
  • * Debe animarse a los niños a comer un amplio abanico de aperitivos diferentes, para que prueben distintos sabores y texturas. Algunas sugerencias son: fruta en rodajas, palitos de verduras o de pan con salsas para untar, cereales integrales, quesos, yogures, bebidas a base de lácteos y zumos.
  • * Los adolescentes están en fase de crecimiento rápido, y especialmente los chicos tienden a tener necesidades calóricas altas. Las siguientes, entre otras, pueden ser elecciones adecuadas en esta franja de edades: fruta fresca y deshidratada, frutos secos (que son ricos en grasas beneficiosas, proteínas, vitaminas y minerales), lácteos y, ocasionalmente, algún alimento muy rico en energía.
  • * En los ancianos, masticar y preparar la comida puede resultar un problema. Sus opciones más adecuadas podrían ser las siguientes: frutas blandas y fáciles de pelar, lácteos y una amplia gama de alimentos blandos, sabrosos y listos para comer.
  • * Las personas deportistas o físicamente activas deben elegir aperitivos ricos en hidratos de carbono que les permitan proseguir con sus actividades físicas. Son buenas elecciones las siguientes: fruta deshidratada, fruta fresca, bocadillos de alimentos bajos en grasas (e, idóneamente, hechos con pan integral), bebidas para deportistas y zumos de frutas.
  • * Es posible que las personas que intentan perder peso se sientan menos hambrientas si incluyen en su dieta aperitivos nutritivos como la fruta, los yogures, los frutos secos y el pan como parte de una dieta con control de la ingesta de calorías.
¿Comer entre horas para tener una mejor salud? 
Existen pruebas de que ingerir tres comidas y dos o más aperitivos al día (“picoteo”) podría resultar más beneficioso que ingerir menos comidas, pero más abundantes (patrón “glotón”), siempre que la ingesta total de calorías sea la misma. Frente al patrón “glotón”, el patrón de “picoteo”:
  • * Ha demostrado producir un menor nivel de colesterol en sangre
  • * Distribuye la absorción de nutrientes de una manera más uniforme a lo largo del día
  • * Conduce a una producción de insulina más uniforme, que resulta beneficiosa para el control del nivel de glucosa en sangre (glucemia)
  • * No genera aumento de peso corporal si la ingesta de calorías se mantiene estable
  • * Puede ayudar a las personas a controlar más eficazmente su ingesta de calorías
  • * Ayuda a las personas activas y a aquellas con requisitos de energía elevados a satisfacer sus necesidades calóricas
  • * Ayuda a las personas con escaso apetito a satisfacer sus necesidades calóricas
En muchas circunstancias, ingerir hasta 3 aperitivos al día y un amplio abanico de alimentos y bebidas puede ejercer un efecto positivo (¡y no negativo!) sobre la salud. No se debe desaconsejar sistemáticamente la ingesta de aperitivos entre horas, siempre que los alimentos ingeridos como aperitivos contribuyan a una ingesta de energía y nutrientes saludable. 

En resumen 
Comer entre horas, entendido como episodios de ingesta de alimentos entre horas (entre las comidas principales), es consecuencia de influencias culturales, sociales, religiosas, de tipo práctico, y personales. Contrariamente a lo que se suele creer, en los últimos años la ingesta de alimentos o aperitivos entre horas no ha aumentado. 

Comer entre horas puede resultar útil para satisfacer las necesidades de calorías y de nutrientes, especialmente en algunos grupos de la población, como es el caso de los niños, las personas ancianas o las personas que llevan estilos de vida muy activos. 

Aunque durante mucho tiempo se ha creído que la ingesta de aperitivos contribuye al aumento del peso corporal, lo cierto es que eso sólo ocurre cuando se consume con regularidad más energía de la que se necesita. Es más: siempre que se mantenga la ingesta de energía, la ingesta de aperitivos puede incluso ayudar a algunos individuos a mejorar el control de su peso corporal, dado que comer más frecuentemente puede promover la saciedad, favorece el que se consuman los alimentos en la primera parte del día, y puede incrementar la ingesta de hidratos de carbono a la par que reducir el consumo de grasas. 

Además, la ingesta de aperitivos parece estar vinculada a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, puesto que produce niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL. No interfiere con el control de la glucemia en pacientes diabéticos. Por último, en lo que se refiere a la salud bucal, si se cepillan los dientes con regularidad (al menos dos veces al día con pasta de dientes fluorada), comer hasta 6 veces al día no debería crear  problema alguno.
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